Skarpe og smertefulde fornemmelser ved fodens hæl, kan være et tegn på plantar fasciitis.
Smerter ved hælen er en af de ting som mine klienter oftest klager over, som de begynder til yoga.
Det dukker hurtigt op, og påvirker kroppens bevægelighed i langt større grad end de selv er klar over.
I meget enkle termer, er plantar fasciitis en inflammation i det væv, der løber henover fodens hæl. Inflammationen kan opstå som følge af en kombination af årsager, f.eks. uhensigtsmæssig fod/kropholdning, muskelspændinger, fodtøj og overbelastning ved stående stillinger og gang/løb.
Det kan ramme alle, men opleves ofte i alderen fra 40 og opefter. Idrætsudøvere (især løbere) rammes oftere.
Smerterne opleves i starten kun ved hårdere belastninger, men over tid vil du også i hvile have smerter. De kan være værst om morgenen, aftagende i løbet af dagen som foden er i bevægelse. Til tider kan du også opleve intense smerter om aftenen.
Fordi symptomerne på plantar fasciitis opleves i foden, overses ofte årsager som kan ligge udenfor fødderne, f.eks. stramme haser og lægge. Da Yoga arbejder med hele kroppen og alle stillinger udfordrer os fra fødderne og opefter, er Yoga et oplagt valg til at afhjælpe plantar fasciitis.
Hvordan kan Yoga hjælpe?
1. Du lærer hvordan du distribuerer vægt gennem dine fødder og at tage ansvar for hvordan du bruger dine fødder i dit daglige liv. Ved at aktivere alle muskler i fødderne i yoga, opøves både fleksibilitet og styrke i fødderne.
2. Du lærer at være tilstede i nuet, gennem dine yoga-øvelser lære du at blive mere bevidst om hvordan du bevæger dig i gang og løb. Overdreven vægt i hælen kan forværre plantar fasciitis, og konstante smerte vil over tid få dig til skabe kompenserende bevægelsesmønstre, der igen kan være med til at skabe smerter andre steder i kroppen især omkring knæ og hofter.
3. Du skaber fleksibilitet og styrke i de muskelgrupper der påvirkes af/og påvirker plantar fasciitis.
Hvilket løsner op for stress og smerter ikke kun i fødderne, men også virker forebyggende for skader opstået som følge af plantar fasciitis.
Stræk for plantar fasciitis.
1. Læg stræk.
Hvilende på alle fire, hænder og knæ.
Stræk et ben ud bag dig, underdrej tæerne og læn dig så langsomt tilbage og pres igennem hælen.
2. Hase stræk.
Siddende med rank ryg og strakte ben, kryds en ankel over den anden.
Begynd at bukke forover fra hoften (ikke taljen), hold ryggen rank og prøv at undgå at runde i ryggen, læn dig kun forover indtil du mærker et stræk langs bagsiden af benene, støt med hænderne i gulvet på ydersiden af lårene.
3. Fod stræk.
Hvilende på alle fire, hænder og knæ.
Underdrej tæerne og begynd at bevæge enden mod hælene.
Støt med hænderne i gulvet foran dig og bevæg dem længere og længere ind mod hoften, til du til sidst slipper gulvet og rejser overkroppen op i lodret med hænderne hvilende på lårene.
4. Afslapning.
Hvis du har været på fødderne hele dagen, afslut med at udføre stillingen Viparita Karani.
Placer dig siddende med bøjede ben og siden mod væggen.
Læg overkroppen ned på gulvet og drej benene op langs væggen.
Læg eventuelt et foldet tæppe under enden og bliv liggende 5-20 minutter.
Når du skal ud af stillingen, bøjer du begge ben og lader dig rulle over på siden.
Stillingen er god til at dræne væske, herunder betændelse fra ben og fødder, og være med til at lindre smerter.
Læs mere: Udstrækning af fodsål og tæer
Tilmeld dig mit nyhedsbrev, og få inspiration og vejledning én gang om ugen.